Kalorienbedarfsrechner

Mifflin-St-Jeor-Formel5 AktivitätslevelGrund- & Gesamtumsatz

Wie viele Kalorien verbraucht Ihr Körper täglich? Der Rechner ermittelt Grundumsatz und Gesamtumsatz nach der wissenschaftlich etablierten Mifflin-St-Jeor-Formel.

Kalorienbedarf berechnen Formular KB-01

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Geprüfte Formel

Ergebnis Ihrer Berechnung

Grundumsatz (Ruhe)–

Aktivitätsfaktor (PAL)–

Leistungsumsatz–

Gesamtumsatz pro Tag

–

Rechnerische Schätzwerte für gesunde Erwachsene – individuelle Abweichungen von ±10 % sind normal. Keine Ernährungs- oder medizinische Beratung.

Grundumsatz, PAL und Gesamtumsatz

Der Grundumsatz ist die Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe für Organe, Gehirn und Temperaturregulation benötigt. Die hier verwendete Mifflin-St-Jeor-Formel gilt als eine der genauesten Schätzformeln: 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter, plus 5 (Männer) bzw. minus 161 (Frauen).

Multipliziert mit dem Aktivitätsfaktor PAL (Physical Activity Level, 1,2 bis 1,9) ergibt sich der Gesamtumsatz – Ihr tatsächlicher Tagesbedarf. Ein 35-jähriger Mann mit 78 kg und 180 cm hat rund 1.700 kcal Grundumsatz; bei moderater Aktivität liegt sein Gesamtbedarf bei etwa 2.650 kcal.

Zur Einordnung: Der Gesamtumsatz ist der Wert, bei dem das Gewicht rechnerisch stabil bleibt. Alle Formeln liefern Schätzwerte – Muskelmasse, Genetik und Alltagsbewegung sorgen für individuelle Abweichungen, die sich am besten über einige Wochen Beobachtung kalibrieren lassen.

Häufige Fragen

Wie genau ist die Mifflin-St-Jeor-Formel?

Studien zufolge trifft sie den gemessenen Grundumsatz bei den meisten gesunden Erwachsenen auf etwa ±10 %. Sie gilt als genauer als die ältere Harris-Benedict-Formel, bleibt aber eine Schätzung.

Welchen Aktivitätsfaktor soll ich wählen?

Bewerten Sie ehrlich Ihren gesamten Alltag, nicht nur den Sport: Ein Bürojob mit 3 Trainingseinheiten pro Woche entspricht meist „leicht“ bis „moderat aktiv“ (1,375–1,55). Im Zweifel den niedrigeren Wert wählen und beobachten.

Warum weicht mein Bedarf von Fitness-Trackern ab?

Tracker schätzen ebenfalls – nur mit anderen Modellen und Sensordaten. Abweichungen von mehreren hundert Kalorien sind normal. Der verlässlichste Maßstab ist die eigene Gewichtsentwicklung über mehrere Wochen bei dokumentierter Zufuhr.

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