Maximalpuls- & Trainingszonen-Rechner
In welchem Pulsbereich trainieren Sie Fettverbrennung, Grundlagenausdauer oder Leistung? Der Rechner ermittelt Ihren geschätzten Maximalpuls und teilt ihn in die fünf Trainingszonen auf.
Ergebnis Ihrer Berechnung
Formel 220 − Alter ist eine grobe Schätzung mit ±10–12 Schlägen Streuung. Bei Ruhepuls-Eingabe nutzt der Rechner die genauere Karvonen-Formel. Vor intensivem Training bei Vorerkrankungen ärztlich abklären. Unverbindlicher Richtwert und kein Ersatz für ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen wenden Sie sich an Ärztin oder Arzt.
Maximalpuls und die fünf Trainingszonen
Der Maximalpuls ist die höchste Herzfrequenz, die Ihr Herz erreichen kann. Die bekannteste Schätzung lautet 220 − Lebensalter – einfach, aber mit großer Streuung von ±10 bis 12 Schlägen. Genauer wird es mit der Karvonen-Formel, die den Ruhepuls einbezieht und damit Ihre individuelle Herzreserve berücksichtigt (dieser Rechner nutzt sie automatisch, sobald Sie einen Ruhepuls eingeben).
| Zone | % vom Max | Wirkung |
|---|---|---|
| 1 Aufwärmen | 50–60 % | Regeneration, Einstieg |
| 2 Fettverbrennung | 60–70 % | Grundlagenausdauer, lange Läufe |
| 3 Aerob | 70–80 % | Ausdauerleistung steigern |
| 4 Anaerob | 80–90 % | Tempo, Wettkampfhärte |
| 5 Maximal | 90–100 % | kurze Spitzenbelastung |
Ein verbreitetes Missverständnis: In der „Fettverbrennungszone“ verbrennt man zwar prozentual mehr Fett, in absoluten Kalorien aber weniger als bei intensiverem Training. Für den Gewichtsverlust zählt die Gesamtbilanz, nicht die Zone. Das beste Ausdauerfundament legt man mit viel Zeit in Zone 2 – ergänzt durch gezielte intensive Einheiten. Wer es genau wissen will, lässt den echten Maximalpuls in einem Belastungstest bestimmen; die Formel bleibt eine Näherung.