Proteinbedarf-Rechner
Vom Grundbedarf bis zum gezielten Muskelaufbau: Der Proteinbedarf hängt von Gewicht und Aktivität ab. Dieser Rechner zeigt Ihren Tagesbedarf in Gramm – und was das an Lebensmitteln bedeutet.
Ergebnis Ihrer Berechnung
Richtwerte aus der Sporternährung. Der offizielle Grundbedarf (DGE) liegt bei 0,8 g/kg; höhere Werte gelten für Sportler. Bei Nierenerkrankungen ärztlich abklären. Unverbindlicher Richtwert und kein Ersatz für ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen wenden Sie sich an Ärztin oder Arzt.
Wie viel Eiweiß ist sinnvoll?
Der Bedarf hängt stark vom Aktivitätsziel ab. Die offizielle Empfehlung der DGE für wenig aktive Erwachsene liegt bei 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Wer regelmäßig Sport treibt, braucht mehr – für Muskelaufbau gelten 1,6 g/kg als gut belegter Richtwert, in intensiven Diät- oder Trainingsphasen bis 2,0 g/kg.
Eiweißgehalt gängiger Lebensmittel
| Lebensmittel | Protein je 100 g |
|---|---|
| Hähnchenbrust | ~31 g |
| Magerquark | ~12 g |
| Linsen (gekocht) | ~9 g |
| Ei (1 Stück) | ~6,5 g |
| Haferflocken | ~13 g |
Zwei praxisrelevante Punkte: Erstens ist die Verteilung günstig – der Körper verwertet Eiweiß am besten in Portionen von 20–40 g über mehrere Mahlzeiten statt in einer riesigen Ladung. Zweitens zählt bei pflanzlicher Ernährung die Kombination verschiedener Quellen (z. B. Getreide + Hülsenfrüchte), um alle essenziellen Aminosäuren abzudecken. Für gesunde Nieren ist auch eine hohe Zufuhr unproblematisch; bei bestehender Nierenerkrankung sollte die Menge jedoch ärztlich festgelegt werden.