Maximalkraftrechner (1RM)
Wie viel schaffen Sie für genau eine Wiederholung? Statt eines riskanten Maximalversuchs schätzt dieser Rechner Ihr 1RM aus einem normalen Trainingssatz – nach den zwei etabliertesten Formeln.
Ergebnis Ihrer Berechnung
Am genauesten bei 2–10 Wiederholungen; darüber wird die Schätzung zunehmend ungenau. Echte Maximalversuche nur aufgewärmt, technisch sauber und mit Sicherung. Unverbindlicher Richtwert, keine medizinische oder Trainingsberatung. Bei Vorerkrankungen vor intensivem Training ärztlichen Rat einholen.
1RM schätzen statt testen
Das One-Rep-Max (1RM) ist das Gewicht, das Sie technisch sauber für genau eine Wiederholung bewältigen – die Referenzgröße der Trainingsplanung. Echte Maximalversuche sind aber belastend und verletzungsträchtig. Die Lösung: Schätzformeln aus einem submaximalen Satz. Die Epley-Formel (Gewicht × (1 + Wdh./30)) und die Brzycki-Formel (Gewicht × 36 ÷ (37 − Wdh.)) liefern im Bereich von 2–10 Wiederholungen erstaunlich genaue Werte; dieser Rechner zeigt beide und den Mittelwert.
Trainingsgewichte aus dem 1RM ableiten
| % vom 1RM | Wdh. (ca.) | Trainingsziel |
|---|---|---|
| 90–95 % | 2–4 | Maximalkraft |
| 80–87 % | 5–8 | Kraft & Muskelaufbau |
| 70–80 % | 8–12 | Hypertrophie |
| 60–70 % | 12–20 | Kraftausdauer |
Zwei Praxis-Hinweise: Die Formeln sind übungsabhängig unterschiedlich treffsicher – bei Grundübungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben) sehr gut, bei Isolationsübungen eher grob. Und das 1RM ist tagesformabhängig: Schlaf, Ernährung und Vorermüdung verschieben es um mehrere Prozent. Fürs Programmieren des Trainings ist das geschätzte 1RM deshalb meist sogar praktischer als ein einmalig getesteter Maximalwert.