TDEE-Rechner (mit Makros)
Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist Ihr echter Tagesverbrauch – die Stellgröße für jede Diät- und Aufbauphase. Dieser Rechner liefert ihn samt Zielkalorien und Makro-Verteilung.
Ergebnis Ihrer Berechnung
Mifflin-St-Jeor-Formel; Makro-Split: 2 g Protein und 0,9 g Fett je kg Körpergewicht, Rest Kohlenhydrate. Formeln schätzen ±10 % – nach 2–3 Wochen an der Waage nachjustieren. Unverbindlicher Richtwert, keine medizinische oder Trainingsberatung. Bei Vorerkrankungen vor intensivem Training ärztlichen Rat einholen.
TDEE – die eine Zahl, an der jede Diät hängt
Der TDEE setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz (BMR – was der Körper in Ruhe verbrennt, hier nach der validesten Formel Mifflin-St Jeor berechnet) multipliziert mit dem Aktivitätsfaktor (PAL). Wer seinen TDEE isst, hält sein Gewicht; alles darunter ist Defizit, alles darüber Überschuss – so unspektakulär ist Energiebilanz.
Die praktischen Stellgrößen: Ein Defizit von 300–500 kcal bedeutet ca. 0,3–0,5 kg Fettverlust pro Woche – nachhaltiger und muskelschonender als Crash-Ansätze; unter den Grundumsatz sollte man dauerhaft nicht gehen. Für den Aufbau reichen +200–300 kcal („Lean Bulk“), mehr wird überwiegend Fett. Bei den Makros ist Protein die Konstante (2–2,2 g/kg, in der Diät eher mehr zum Muskelschutz), Fett sichert mit ~0,9 g/kg die Hormonproduktion, Kohlenhydrate füllen als Trainingstreibstoff den Rest. Wichtigster Realitäts-Check: Jede Formel schätzt nur (±10 %) – die Waage über 2–3 Wochen bei gleichbleibenden Kalorien ist Ihr wahres Messgerät. Stagniert das Gewicht in der Diät, zuerst die Alltagsaktivität prüfen (NEAT sinkt im Defizit unbemerkt), erst dann Kalorien weiter senken.